Hướng dẫn bài tập cho bệnh nhân thoái hóa khớp gối

Hôm nay Công nghệ y khoa MDT sẽ hướng dẫn bạn các bài tập cho bệnh nhân thoái hóa khớp gối (osteoarthritis). Các bài tập này nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cơ quanh khớp gối, cải thiện tầm vận động, giảm đau và tăng tính linh hoạt, đồng thời tránh gây áp lực quá mức lên khớp. Trước khi bắt đầu, hãy lưu ý:

• Tư vấn y tế: Nếu bạn có đau cấp tính, sưng, hoặc hạn chế vận động nghiêm trọng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tập.
• Nguyên tắc tập luyện: Bắt đầu từ từ, tập với cường độ nhẹ, không gây đau. Nếu cảm thấy đau nhiều khi tập, dừng lại và nghỉ ngơi.
• Tần suất: Thực hiện 3–4 lần/tuần, mỗi bài tập 10–15 lần, 2–3 hiệp, tùy theo khả năng. Nghỉ 30–60 giây giữa các hiệp.
• Dụng cụ cần thiết: Ghế chắc chắn, thảm tập, khăn hoặc dây đàn hồi (tùy chọn).

Dưới đây là các bài tập được thiết kế phù hợp cho thoái hóa khớp gối, tập trung vào tăng cường cơ tứ đầu đùi, cơ đùi sau, cơ mông và cải thiện sự ổn định khớp:

1. Bài tập tăng cường cơ tứ đầu đùi (Quadriceps Strengthening)

• Bài tập ngồi duỗi gối (Seated Leg Extension):
  • Cách thực hiện:
    1. Ngồi trên ghế chắc chắn, lưng thẳng, hai chân chạm sàn.
    2. Từ từ duỗi thẳng một chân ra trước, giữ gối thẳng (không khóa khớp), bàn chân gập lên (dorsiflexion).
       

       

    3. Giữ 3–5 giây, rồi hạ chân xuống từ từ.
    4. Lặp lại với chân còn lại.
  • Lợi ích: Tăng cường cơ tứ đầu đùi, giảm áp lực lên khớp gối.
  • Lưu ý: Nếu khó duỗi thẳng, chỉ nâng chân đến mức thoải mái. Có thể thêm tạ nhẹ ở mắt cá chân (0.5–1 kg) khi đã quen.
• Bài tập siết cơ tứ đầu (Quadriceps Isometric Contraction):
  • Cách thực hiện:
    1. Ngồi hoặc nằm ngửa, chân duỗi thẳng, đặt một khăn cuộn nhỏ dưới gối.
    2. Siết cơ đùi trước (cơ tứ đầu) bằng cách ấn gối xuống khăn, giữ 5–10 giây.
    3. Thả lỏng, lặp lại.
  • Lợi ích: Tăng sức mạnh cơ mà không gây áp lực lên khớp.
  • Lưu ý: Hít thở đều, không nín thở khi siết cơ.

2. Bài tập tăng cường cơ đùi sau (Hamstring Strengthening)

• Bài tập gấp gối đứng (Standing Hamstring Curl):
  • Cách thực hiện:
    1. Đứng thẳng, vịn vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng.
       

       

    2. Gấp một gối, đưa gót chân về phía mông, giữ 2–3 giây.
    3. Hạ chân xuống từ từ, lặp lại với chân còn lại.
  • Lợi ích: Tăng cường cơ đùi sau, cải thiện sự ổn định khớp gối.
  • Lưu ý: Chỉ gấp gối đến mức không đau. Có thể thêm tạ nhẹ ở mắt cá khi đã quen.
• Bài tập siết cơ đùi sau nằm sấp (Prone Hamstring Isometric):
  • Cách thực hiện:
    1. Nằm sấp, gối gấp nhẹ, đặt một gối nhỏ dưới mắt cá chân.
    2. Nhấn gót chân xuống gối, siết cơ đùi sau, giữ 5–10 giây.
    3. Thả lỏng, lặp lại.
  • Lợi ích: Tăng sức mạnh cơ đùi sau mà không gây căng thẳng cho khớp.

3. Bài tập tăng cường cơ mông và hông (Glute and Hip Strengthening)

• Bài tập nâng hông (Bridge Exercise):
  • Cách thực hiện:
    1. Nằm ngửa trên thảm, hai gối gấp, bàn chân đặt cách mông khoảng 20–30 cm.
    2. Nâng hông lên cho đến khi lưng, hông và đùi tạo thành một đường thẳng.
    3. Giữ 3–5 giây, hạ hông xuống từ từ.
  • Lợi ích: Tăng cường cơ mông và cơ lưng dưới, hỗ trợ ổn định khớp gối.
  • Lưu ý: Siết cơ mông khi nâng, tránh dùng lực từ lưng.
• Bài tập dạng chân sang bên (Side-Lying Leg Raise):
  • Cách thực hiện:
    1. Nằm nghiêng, chân dưới gấp nhẹ để giữ thăng bằng.
    2. Nâng chân trên lên khoảng 30–45 cm, giữ 2–3 giây, rồi hạ xuống.
    3. Lặp lại với bên còn lại.
  • Lợi ích: Tăng cường cơ hông, cải thiện sự ổn định khi đi bộ.

4. Bài tập cải thiện tầm vận động (Range of Motion)

• Bài tập gấp duỗi gối (Seated Knee Flexion-Extension):
  • Cách thực hiện:
    1. Ngồi trên ghế, chân chạm sàn.
    2. Gấp gối đưa chân ra sau hết mức có thể, giữ 2–3 giây.
    3. Duỗi chân ra trước, giữ thẳng, rồi hạ xuống.
  • Lợi ích: Cải thiện độ linh hoạt của khớp gối.
  • Lưu ý: Thực hiện chậm rãi, tránh gây đau.
• Bài tập trượt gót chân (Heel Slide):
  • Cách thực hiện:
    1. Nằm ngửa, chân duỗi thẳng.
    2. Trượt gót chân về phía mông, gấp gối từ từ đến mức thoải mái.
    3. Duỗi chân trở lại vị trí ban đầu.
  • Lợi ích: Tăng tầm vận động mà không gây áp lực lên khớp.

5. Bài tập cân bằng và ổn định

• Bài tập đứng một chân (Single-Leg Balance):
  • Cách thực hiện:
    1. Đứng thẳng, vịn ghế để giữ thăng bằng.
       

       

    2. Nâng một chân lên, gối gấp nhẹ, giữ thăng bằng trong 10–20 giây.
    3. Đổi chân, lặp lại.
  • Lợi ích: Cải thiện sự ổn định và kiểm soát khớp gối.
  • Lưu ý: Tăng thời gian giữ khi đã quen, có thể bỏ tay vịn.
• Bài tập bước lên xuống (Step-Up):
  • Cách thực hiện:
    1. Đứng trước bậc thấp (10–15 cm, như bậc cầu thang).
    2. Bước một chân lên, đặt toàn bộ bàn chân lên bậc, rồi bước xuống.
    3. Đổi chân, lặp lại.
  • Lợi ích: Tăng cường sức mạnh và khả năng phối hợp.

6. Bài tập giãn cơ (Stretching)

• Giãn cơ tứ đầu đùi (Quadriceps Stretch):
  • Cách thực hiện:
    1. Đứng thẳng, vịn ghế để giữ thăng bằng.
    2. Gấp một gối, dùng tay kéo gót chân về phía mông.
    3. Giữ 20–30 giây, đổi chân.
  • Lợi ích: Giảm căng cơ, cải thiện độ linh hoạt.
  • Lưu ý: Không kéo quá mạnh, giữ lưng thẳng.
• Giãn cơ đùi sau (Hamstring Stretch):
  • Cách thực hiện:
    1. Ngồi trên ghế, duỗi một chân thẳng ra trước, gót chạm sàn.
    2. Nghiêng người về trước nhẹ nhàng, cảm nhận cơ đùi sau căng ra, giữ 20–30 giây.
    3. Đổi chân.
  • Lợi ích: Giảm cứng khớp, cải thiện sự linh hoạt.

Lưu ý quan trọng: 

• Khởi động: Trước khi tập, đi bộ nhẹ nhàng hoặc xoay khớp gối 5 phút để làm ấm.
• Chườm lạnh/nóng: Nếu gối sưng, chườm lạnh 10–15 phút sau khi tập. Nếu cứng khớp, chườm nóng trước khi tập để tăng lưu thông máu.
• Tư thế đúng: Luôn giữ tư thế đúng để tránh tổn thương thêm. Nếu không chắc, hãy nhờ chuyên gia hướng dẫn trực tiếp.
• Tiến triển chậm: Bắt đầu với các bài tập nhẹ, tăng dần cường độ và số lần khi cơ mạnh hơn.
• Kết hợp lối sống:
  • Duy trì cân nặng hợp lý để giảm áp lực lên khớp gối.
  • Tránh các hoạt động gây căng thẳng cho gối như chạy bộ, nhảy, hoặc ngồi xổm lâu.
  • Sử dụng giày hỗ trợ tốt khi đi bộ.

Gợi ý bổ sung:

• Hỗ trợ công nghệ: Nếu bạn có điều kiện, có thể sử dụng máy điện xung hoặc siêu âm trị liệu tại nhà (dưới hướng dẫn của chuyên gia) để giảm đau và hỗ trợ phục hồi, như đã đề cập trong các bài viết về công nghệ y khoa trước đây trên website congngheykhoa.com.
• Theo dõi tiến trình: Ghi lại mức độ đau và khả năng vận động hàng tuần để đánh giá hiệu quả. Nếu không cải thiện sau 4–6 tuần, hãy thăm khám bác sĩ.

Một số điều cần tránh đối với bệnh nhân thoái hóa khớp gối

Bệnh nhân thoái hóa khớp gối cần tránh các tư thế hoặc hoạt động gây áp lực lớn lên khớp, làm tăng nguy cơ tổn thương thêm hoặc làm nặng triệu chứng.

Tư thế cần tránh

• Ngồi xổm hoặc squat sâu: Ngồi xổm quá thấp làm tăng áp lực lên khớp gối, đặc biệt là sụn chêm và dây chằng.
  • Thay thế: Chỉ gập gối nhẹ (mini-squat) với ghế hỗ trợ phía sau.
• Ngồi bệt hoặc ngồi xếp bằng (cross-legged): Gây căng thẳng lên khớp gối và làm giảm lưu thông máu.
  • Thay thế: Ngồi trên ghế với chân đặt phẳng trên sàn hoặc kê chân cao.
• Đứng quá lâu ở một tư thế: Đứng lâu làm khớp gối chịu tải trọng liên tục, gây đau.
  • Thay thế: Thay đổi tư thế thường xuyên, ngồi nghỉ ngắt quãng.
• Leo cầu thang liên tục: Gây áp lực lớn lên khớp gối, đặc biệt khi đi xuống.
  • Thay thế: Sử dụng thang máy hoặc giảm tần suất leo cầu thang, đi từng bước chậm rãi với tay vịn hỗ trợ.

Hoạt động cần tránh

• Chạy bộ trên bề mặt cứng: Tác động mạnh từ chạy bộ có thể làm tổn thương sụn khớp.
  • Thay thế: Đi bộ hoặc tập trong nước.
• Tập thể dục cường độ cao (như nhảy dây, aerobic nhịp điệu): Các động tác nhảy hoặc chuyển động nhanh làm tăng áp lực lên gối.
  • Thay thế: Tập yoga nhẹ hoặc các bài tập tăng cường cơ.
• Mang vác nặng: Nâng vật nặng hoặc mang balo nặng làm tăng tải trọng lên khớp gối.
  • Thay thế: Sử dụng xe đẩy hoặc chia nhỏ tải trọng.
• Các môn thể thao đối kháng (bóng đá, bóng rổ): Nguy cơ va chạm hoặc xoắn gối cao, dễ gây tổn thương thêm.
  • Thay thế: Thử các môn nhẹ nhàng như bơi lội hoặc đạp xe.

Lời khuyên dành cho bệnh nhân thoái hóa khớp gối:

• Duy trì cân nặng hợp lý: Thừa cân làm tăng áp lực lên khớp gối. Giảm cân (nếu cần) thông qua chế độ ăn lành mạnh và tập luyện nhẹ nhàng.
• Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Giày dép có đệm tốt, nẹp gối hoặc gậy chống (nếu cần) để giảm áp lực lên khớp.
• Chườm nóng/lạnh: Chườm nóng giúp giảm cứng khớp, chườm lạnh giảm sưng đau sau khi tập.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo phù hợp với tình trạng cá nhân.

Nếu bạn còn bất kỳ thắc mắc nào hãy liên hệ cho chúng tôi với SĐT: 0902823651 để được hỗ trợ nhanh nhất. Công ty Công nghệ y khoa MDT hân hạnh cung cấp giá trị trị sức khỏe đến quý bệnh nhân! Kết nối Fanpage Công nghệ y khoa MDT để cập nhật các thông tin mới nhất về Vật lý trị liệu.