Khó thở, đau mỏi cơ là những triệu chứng phổ biến ở bệnh nhân nhiễm COVID- 19. Khi điều trị và theo dõi tại nhà, các F0 nhiễm COVID-19 ngoài việc dùng thuốc theo đúng hướng dẫn thì rất nên có những hoạt động giúp cải thiện khả năng thở, giảm đau mỏi cơ. Việc tập luyện các bài tập tại nhà nên khuyến cáo ở giai đoạn phục hồi. Để xác định giai đoạn bệnh, các bác sĩ khám, kiểm tra các yếu tố nguy cơ. Khi đánh giá xong các bác sĩ ngoài kê đơn, tư vấn dinh dưỡng thì sẽ đưa ra các lời khuyên về các bài tập trong giai đoạn phục hồi tại nhà. Hôm nay Công Nghệ Y Khoa MDT sẽ chỉ bạn một số các bài tập về cách thở và tập giãn cơ hiệu quả nhất nhé !

1. Các bài tập thở 

Khó thở là một trong 5 triệu chứng thường gặp ở bệnh nhân Covid-19 bên cạnh sốt, ho khan, mệt mỏi, khạc đàm. Thậm chí có một số F0 vì tâm lý lo sợ nên cũng dễ cảm thấy khó thở dù chưa tổn thương phổi. Trong trường hợp này những bài tập thở sẽ giúp ích rất nhiều.

Dưới đây là các bài tập thở cho F0 tại nhà: 

Bài tập 1: Thở chúm môi

Nguyên tắc: Động tác chúm môi vừa tạo công đẩy khí ứ trong các phế nang ra ngoài, vừa cản bớt khí để giữ áp lực và không làm xẹp đường thở trong thì thở ra. Từ đó giúp phổi thông khí tốt hơn và tăng lưu lượng oxy.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế tư thế thoải mái, thả lỏng cơ thể.
• Hít vào bằng mũi, mím môi (hai giây).
• Nếu được, nín thở trong ba giây.
• Chúm môi để thở ra bằng miệng (4 giây).
• Lặp lại động tác hít vào, mím môi – thở ra, chúm môi cho đến khi nào cảm thấy giảm cảm giác khó thở.

Lưu ý: thời gian hít vào chỉ bằng nửa thời gian thở ra.

Bài tập 2: Thở cơ hoành/thở bụng

Nguyên tắc: Tập thở cơ hoành giúp cơ hoành hoạt động mạnh hơn để hỗ trợ hô hấp.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, người hơi ngửa ra sau.
• Đặt một tay trên bụng và một tay trên ngực.
• Hít thở chậm và cảm nhận di chuyển của ngực và bụng.
• Hít vào bụng nhô lên sau đó nín thở 1-2 giây và thở ra, bụng xẹp xuống.
• Cần tập luyện thường xuyên để tăng sức mạnh cơ hoành. Mỗi lần có thể tập 3-6 động tác rồi tăng lên, mỗi ngày 3-6 lần.

Lưu ý: Khi thở đúng, tay đặt trên ngực ít di chuyển, tay đặt trên bụng di chuyển lên xuống theo nhịp thở. Bụng sẽ phình lên mỗi khi hít vào và xẹp xuống mỗi khi thở ra. Hít sâu vừa sức cùng với thở ra vừa sức. Không nên gắng sức khi tập thở cơ hoành.

Bài tập 3: Thở buteyko

Nguyên tắc: Giảm thể tích thông khí và tần số hô hấp, giúp thở chậm và bình tĩnh hơn, làm dịu tình trạng khó thở.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng động tác hít vào – thở ra nhẹ nhàng.
• Khi chưa kết thúc thì thở ra, bạn hãy nín thở và đếm thầm cho đến khi hết nín thở được thì hít thở bình thường.
• Tập mỗi lần 5-7 động tác, lặp lại 3-4 lần/ngày.

2. Các bài tập giãn cơ 

Bài tập: Giãn cơ vai

Đừng để khớp cũng như các nhóm cơ của mình bị trì trệ sau thời gian ở nhà điều trị Covid. Khi sức khỏe của bạn đã ổn hơn, hãy dậy đi lại kết hợp với thực hiện một số động tác đơn giản để nhóm cơ được hoạt động. Bài tập giãn cơ là một trong những sự lựa chọn hàng đầu.

Cách thực hiện:

• Người bệnh thực hiện dang rộng hai chân bằng vai
• Bắt chéo cánh tay trái qua trước ngực.
• Tiếp theo, sử dụng tay phải giữ lấy và kéo tay trái ngay tại vị trí khuỷu tay, giữ yên trong vòng 20 giây
• Thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Hãy lặp lại động tác này từ 4 đến 10 lần.

Bài tập: Giãn cơ đùi

Tương tự như bài tập giãn cơ vai, bài tập giãn cơ đùi cũng cần được thực hiện từ 4 đến 10 lần mỗi ngày.

Cách thực hiện:

• Bạn hãy đứng thẳng
• Dùng tay giữ một chân kéo về phía sau mông, hãy nhớ là cần duy trì cột sống thẳng để bài tập đạt hiệu quả
• Thực hiện giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây và quay trở lại tư thế ban đầu. Tương tự thực hiện với bên còn lại, bạn cũng có thể sử dụng bài tập này với tư thế nằm sấp.

3. Các hình thức vận động khác

Bơi lội

• Bơi là hình thức tập luyện rất tốt cho phổi. Khi bơi, việc hít thở không khí qua cả mũi và miệng giúp cơ thể đào thải tốt carbon dioxide, từ đó giúp giảm tình trạng mệt mỏi qua vận động.
• Thậm chí, bơi lội không những tốt cho phổi mà còn tốt cho cả tim. Các chuyên gia cho rằng, bất kỳ hoạt động nào tốt cho phổi thì thường nó cũng tốt cho tim.

Chạy bộ

• Chạy bộ là một trong những hình thức tập luyện thể dục tốt nhất cho cơ thể.
• Theo nghiên cứu mới nhất, chỉ cần chạy bộ dù ít hay nhiều đều có thể làm giảm nguy cơ tử vong sớm. Bên cạnh đó, việc chạy bộ đều đặn mỗi ngày sẽ mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, giúp giảm cân, cải thiện chức năng phổi và giúp bạn có được một ngày mới tràn đầy năng lượng.
• Sở dĩ chạy bộ đều đặn mỗi ngày giúp phổi khỏe lên là bởi khi chạy phải kết hợp nhuần nhuyễn với nhịp thở. Chạy lâu kết hợp với kỹ thuật hít thở đều sẽ giúp phổi khỏe hơn.
• Để giữ an toàn khi chạy trong thời gian diễn ra dịch COVID 19, bạn cần đeo khẩu trang và chạy một mình. Luôn giữ khoảng cách 2 mét với người khác trên đường.

Trên đây là những bài tập thở và giãn cơ cũng như các hình thức vận động tốt cho F0 tại nhà trong giai đoạn phục hồi tại nhà, bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn để thấy được tình trạng sức khỏe cải thiện từng ngày bên cạnh việc dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ.

Tham khảo thêm một số hội chứng và bệnh thường gặp có liên quan:

• Ăn gì để tăng sức đề kháng cho người bị nhiễm Covid-19?

Hãy liên hệ ngay với chúng tôi khi cần tư vấn và giúp đỡ!