4. Các phương pháp điều trị bệnh mất ngủ

a. Bổ sung melatonin và khoáng chất để hỗ trợ điều trị mất ngủ

• Melatonin

Melatonin không phải là thuốc ngủ mà là một loại hormone do tuyến tùng trong bộ não sản sinh, và giảm dần theo độ tuổi. Loại hormone này cũng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Do đó, bạn có thể bổ sung melatonin bằng đường ăn uống hoặc dược phẩm.

Melatonin tạo cảm giác buồn ngủ, làm giảm nhiệt độ cơ thể nên làm bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Vì vậy, melatonin thường được sử dụng trong việc điều hòa giấc ngủ và nhịp sinh học.

Melatonin hữu ích với những người hay đi xa, bị trái múi giờ. Bạn chỉ nên sử dụng nó dưới sự hướng dẫn và theo dõi của thầy thuốc.

• Magiê

Magiê có vai trò quan trọng đối với giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thiếu hụt loại khoáng chất này có thể ngăn não phát ra tín hiệu buồn ngủ vào ban đêm. Bạn có thể bổ sung magiê cho cơ thể từ các nguồn thực phẩm như:

• Gạo, mầm lúa mì
• Các loại rau củ: Cải xoăn, rau chân vịt, bông cải xanh, cần tây, atisô, khoai tây, bí đỏ, củ cải…
• Trái cây: Dưa hấu, bơ, chuối, bưởi, xoài, nho khô…
• Các loại hạt: Hạt bí, hạt mè, hạt điều, hạnh nhân, hạt hướng dương…

Nếu bạn muốn uống bổ sung magiê bằng thực phẩm chức năng, hãy trao đổi thật cụ thể với bác sĩ để biết liều lượng cụ thể. Magiê có thể tương tác với nhiều loại thuốc khác nhau nên có thể gây ra các vấn đề sức khỏe.

• L-theanine

Loại axit amin này được tìm thấy trong lá trà xanh có thể giúp chống lại tình trạng lo lắng, giúp bạn trị mất ngủ.

Một nghiên cứu năm 2007 cho thấy L-theanine làm giảm nhịp tim và phản ứng miễn dịch với tình trạng căng thẳng. Nó được cho là hoạt động bằng cách thúc đẩy lượng hormone cảm giác tốt mà cơ thể tạo ra. Nó cũng gây ra sóng não liên quan đến thư giãn.

b. Điều trị bệnh mất ngủ bằng cách thay đổi lối sống

Ngoài việc thực hiện các biện pháp kể trên, việc thay đổi lối sống hoặc thay thế các vật dụng thiết yếu liên quan đến giấc ngủ cũng có thể cải thiện tình trạng mất ngủ. Những thay đổi sau đây có thể rất hữu ích đối với bạn:

• Không để tivi trong phòng ngủ

Không để tivi trong phòng ngủ và không xem tivi khi đã quá giờ đi ngủ.

• Không để thiết bị điện tử trên giường

Nếu muốn có một giấc ngủ ngon, bạn hãy tắt các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng và để chúng cách xa giường.

• Hãy rời khỏi giường

Nếu không thể ngủ trong vòng 30 phút, bạn nên đứng dậy ra khỏi giường. Bạn hãy đọc sách, ngồi thiền và chỉ trở lại giường khi cảm thấy thực sự buồn ngủ.

• Không tập thể dục sát giờ đi ngủ

Tập thể dục giúp cải thiện giấc ngủ. Nhưng khi tập, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng, trong khi cơ thể cần khoảng vài giờ mới có thể trở về nhiệt độ bình thường. Do đó, bạn nên tập thể dục trước giờ đi ngủ ít nhất 3 giờ.

• Giữ phòng ngủ yên tĩnh, sạch sẽ

Việc phòng ngủ bừa bộn, ồn ào thường gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Không gian yên tĩnh, sạch sẽ giúp tâm trạng bạn cảm thấy thoải mái hơn. Nếu sử dụng điều hòa, bạn không nên để nhiệt độ quá lạnh. Phòng ngủ quá lạnh có thể khiến bạn trằn trọc khó ngủ.

• Thay gối, nệm nếu chúng quá cứng

Nếu rơi vào trường hợp này, bạn đừng ngần ngại bỏ tiền mua 1 chiếc nệm tốt cùng những chiếc gối êm, một cái mền mềm và ấm. Nguyên nhân là chúng ta dành gần 1/3 thời gian trong ngày để ngủ nên bạn cần đầu tư thích hợp để có giấc ngủ ngon. Từ đó, bạn dễ dàng điều trị chứng mất ngủ.

c. Bài tập thể dục chữa bệnh mất ngủ

Bên cạnh các bài tập thể dục vận động nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ cùng máy tập chạy bộ đa năng, bạn hãy tập yoga để chữa mất ngủ. Yoga không chỉ tốt cho xương khớp, tăng cường tuần hoàn máu và cơ bắp mà còn giảm áp lực lên hệ thần kinh, giải tỏa căng thẳng. Do đó, các động tác yoga được áp dụng nhiều vào bài tập thể dục chữa mất ngủ.

• Padangusthasana – Tư thế cúi gập

Tác dụng: Tư thế cơ bản trong yoga này rất dễ thực hiện, có tác dụng đánh bay căng thẳng; giảm áp lực lên não bộ; kích thích hoạt động của gan; thận và các cơ quan tiêu hóa, điều trị mất ngủ, đau đầu, triệu chứng tiền mãn kinh.

Thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân chân song song và dang rộng bằng vai.

Bước 2: Gập người về trước và nắm ngón chân cái. Giữ chân luôn thẳng, cố gắng đưa đầu nằm giữa 2 đầu gối.

Bước 3: Hít thở nhịp nhàng, duy trì tư thế trong 1 phút.

Bước 4: Thả ngón chân, tay đưa lên hông, nâng đầu và thân về tư thế ban đầu.

• Bài tập thể dục chữa bệnh mất ngủ Setu Bandha Sarvangasana

Tác dụng: Giảm đau vai gáy, giảm mỏi khớp gối và thắt lưng, cải thiện tiêu hóa, chóng mặt, đau đầu và chứng lo âu quá mức.

Thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa lên sàn, tay chân để thẳng và thả lỏng

Bước 2: Đầu gối cong lại, lòng bàn chân áp sát sàn.

Bước 3: Nhẹ nhàng thở ra. Bàn chân và cánh tay ấn xuống sàn, hông và lưng nâng cao, lấy cổ cùng bàn chân làm điểm tựa.

Bước 4: Hít thở nhịp nhàng, giữ nguyên tư thế nâng cao xương hông trong 30 – 60 giây rồi đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.

• Bài tập thể dục chữa bệnh mất ngủ Bitilasana – Tư thế con bò

Tác dụng: Kéo giãn cột sống, kích thích tiêu hóa, hỗ trợ điều hòa tuần hoàn máu, giải phóng cảm xúc tiêu cực, thư giãn não bộ.

Thực hiện:

Bước 1: Quỳ lên sàn, hướng phần thân trên về trước, dùng 2 tay chống giữ. Lưu ý, đầu gối và tay cần vuông góc với mặt sàn.

Bước 2: Hít vào. Ngực và mông nâng lên cao sao cho cột sống ở giữa hạ xuống thấp. Đầu nâng cao, nhìn thẳng về trước.

Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng, đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 10 – 20 lần.

Bài tập thể dục chữa mất ngủ Bitilasana – Tư thế giúp dễ ngủ và điều hòa tuần hoàn máu

• Adho Mukha Svanasana – Tư thế chữ V ngược

Tác dụng: Trị mất ngủ, điều trị trầm cảm nhẹ, giảm căng thẳng, thư giãn não bộ. 

Thực hiện:

Bước 1: Hai tay và đầu gối chống vuông gốc với sàn.

Bước 2: Thở ra nhẹ nhàng, nâng đầu gối khỏi sàn.

Bước 3: Bàn tay và bàn chân ép chặt xuống mặt sàn, nâng phần hông lên cao tạo thành hình chữ V ngược.

Bước 4: Duy trì tư thế 1 – 3 phút rời hạ đầu gối xuống sàn.

Lưu ý, không dùng bài tập cho người mắc hội chứng ống cổ tay, tiêu chảy, bệnh huyết áp, phụ nữ mang thai

• Bài tập thể dục chữa bệnh mất ngủ Sukhasana -Tư thế ngồi thiền

Tác dụng: Bài tập thể dục chữa mất ngủnày trông có vẻ đơn giản nhưng cần bạn chú tâm để tập trung. Tư thế ngồi thiền cải thiện giấc ngủ, giải tỏa căng thẳng. Điều hòa hoạt động của các cơ quan trong cơ thể.

Thực hiện:

 Bước 1: Ngồi xuống sàn, khoanh 2 chân, tay thả lỏng và đặt lên phần đùi.

 Bước 2: Nhắm mắt, và giữ lưng cùng cổ thẳng.

 Bước 3: Đếm nhịp thở và thở đều để loại bỏ mọi suy nghĩ trong đầu.

 Bước 4: Thực hiện trong vài phút hoặc vài giờ.

Mất ngủ không phải trò đùa, nhẹ thì khiến bạn khó tập trung, nặng có thể ảnh hưởng sức khỏe thể chất và tinh thần, thậm chí dẫn đến tử vong. Việc tiêu hao năng lượng vào các bài tập thể dục chữa mất ngủ giúp bạn cảm thấy mệt mỏi và dễ chìm vào giấc ngủ hơn, nhưng hãy ghi nhớ không tập thể dục vào gần sát giờ ngủ, tốt nhất nên thực hiện trước khi ngủ 4 – 5 tiếng.