Cách điều trị Bệnh mất ngủ

Mất ngủ, cụm từ mà khi nhắc đến thì ắt hẳn chúng ta đều cảm thấy hoang mang và không biết mình nên bắt đầu từ đâu, phải làm thể nào để điều trị bệnh hiệu quả nhất mà không phải dùng thuốc tây y để can thiệp vào giấc ngủ của chúng ta. Bài viết này sẽ giúp mọi người biết được bệnh mất ngủ là gì, có bao nhiêu loại, nguyên nhân, biểu hiện, cách điều trị hiệu quả và lâu dài…

 

1. Mất ngủ là gì? Có những dạng nào?

Bệnh mất ngủ tiếng Anh gọi là Insomnia – thuộc hội chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến. Mất ngủ là tình trạng người bệnh thường khó đi vào giấc ngủ tự nhiên, bị giật mình tỉnh giấc nhiều lần và khó ngủ lại, ngủ chập chờn, ngủ không sâu giấc, thường xuyên mộng mị,… Thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ là 2 chỉ số để đánh giá tình trạng mất ngủ gặp phải.

  • Giấc ngủ đóng vai trò đặc biệt quan trọng giúp cơ thể con người tái tạo năng lượng sau mỗi ngày hoạt động. Trung bình mỗi ngày một người bình thường cần ngủ đủ 7 – 8 tiếng. Thời gian ngủ có thể khác nhau theo độ tuổi, trẻ nhỏ thường ngủ nhiều hơn.

Bất kể chúng ta ai cũng có thể bị bệnh mất ngủ khó ngủ

Bất kể chúng ta ai cũng có thể bị mất ngủ, khó ngủ
Căn bệnh xảy ra phổ biến không chỉ ở người già

 

  • Mất ngủ có thể xảy ra ở bất cứ đối tượng nào, không phân biệt giới tính, tuổi tác, công việc. Bệnh được chia thành 2 dạng: mất ngủ thể cấp và mất ngủ thể mãn. Trong đó:

+ Mất ngủ cấp tính: Còn được gọi là chứng khó ngủ tạm thời, người bệnh bị mất ngủ vài đêm hoặc ít hơn 4 tuần. Dạng mất ngủ này chiếm khoảng 30 – 40% chứng rối loạn giấc ngủ. 

+ Mất ngủ mãn tính: Tình trạng khó đi vào giấc ngủ, ngủ không đủ giấc kéo dài liên tục trên 1 tháng. Mỗi ngày người bệnh chỉ ngủ được khoảng 3 – 4 tiếng/ ngày hoặc ít hơn, hay mộng mị tỉnh giấc giữa đêm và khó có thể ngủ lại.

 

2. Nguyên nhân bệnh Mất ngủ

Nguyên nhân bệnh mất ngủ phổ biến bao gồm:

  • Áp lực về công việc, trường học, sức khỏe, tài chính hoặc gia đình

Có thể khiến tâm trí hoạt động nhiều vào ban đêm, khiến bạn khó ngủ. Các sự kiện căng thẳng trong cuộc sống hoặc chấn thương – chẳng hạn như cái chết hoặc bệnh tật của người thân, ly dị hoặc mất việc – cũng có thể dẫn đến chứng mất ngủ.

  • Thói quen ngủ kém

Thói quen ngủ kém bao gồm lịch đi ngủ không đều, ngủ trưa, kích thích các hoạt động trước khi đi ngủ, môi trường ngủ không thoải mái và sử dụng giường của bạn để làm việc, ăn hoặc xem TV. Máy tính, TV, trò chơi video, điện thoại thông minh hoặc màn hình khác ngay trước khi đi ngủ có thể cản trở chu kỳ giấc ngủ của bạn.

  • Ăn quá nhiều vào buổi tối

Có một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ là được, nhưng ăn quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu về thể chất khi nằm. Nhiều người cũng bị ợ nóng, một dòng axit và thức ăn từ dạ dày vào thực quản sau khi ăn, có thể khiến bạn tỉnh táo.

  • Lịch trình du lịch hoặc làm việc

Nhịp sinh học của bạn hoạt động như một chiếc đồng hồ bên trong, hướng dẫn những thứ như chu kỳ đánh thức giấc ngủ, trao đổi chất và nhiệt độ cơ thể. Làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể bạn có thể dẫn đến mất ngủ. Nguyên nhân bao gồm độ trễ của máy bay do di chuyển qua nhiều múi giờ, làm việc muộn hoặc sớm hoặc thay đổi thường xuyên.

Những nguyên nhân gây nên tình trạng mất ngủ
Những nguyên nhân gây nên tình trạng mất ngủ

Các nguyên nhân phổ biến khác của chứng bệnh mất ngủ bao gồm:

  • Rối loạn sức khỏe tâm thần

Rối loạn lo âu, chẳng hạn như rối loạn căng thẳng sau chấn thương, có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Thức dậy quá sớm có thể là dấu hiệu của trầm cảm. Mất ngủ thường xảy ra với các rối loạn sức khỏe tâm thần khác là tốt.

  • Thuốc

Nhiều loại thuốc theo toa có thể can thiệp vào giấc ngủ, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm nhất định và thuốc điều trị hen suyễn hoặc huyết áp. Nhiều loại thuốc không kê đơn – chẳng hạn như một số loại thuốc giảm đau, dị ứng và thuốc cảm lạnh, và các sản phẩm giảm cân – có chứa caffeine và các chất kích thích khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

  • Rối loạn liên quan đến giấc ngủ

Ngưng thở khi ngủ khiến bạn ngừng thở định kỳ suốt đêm, làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Hội chứng chân bồn chồn gây ra cảm giác khó chịu ở chân và mong muốn di chuyển chúng gần như không thể cưỡng lại, điều này có thể khiến bạn không ngủ được.

  • Caffeine, nicotine và rượu

Cà phê, trà, cola và đồ uống chứa caffein khác là chất kích thích. Uống chúng vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối có thể khiến bạn không ngủ vào ban đêm. Nicotine trong các sản phẩm thuốc lá là một chất kích thích khác có thể cản trở giấc ngủ. Rượu có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ, nhưng nó ngăn chặn các giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ và thường gây ra sự thức giấc vào giữa đêm.

  • Tuổi tác

Giấc ngủ thường trở nên ít nghỉ ngơi hơn khi già đi, vì vậy tiếng ồn hoặc những thay đổi khác trong môi trường của bạn có nhiều khả năng đánh thức bạn. Với tuổi tác càng cao thì sự mệt mỏi xuất hiện sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng. Nhưng người già nói chung vẫn cần ngủ nhiều như người trẻ tuổi.

  • Ít hoạt động thể chất hoặc xã hội

Thiếu hoạt động có thể cản trở giấc ngủ ngon. Ngoài ra, bạn càng ít hoạt động, càng có khả năng ngủ trưa hàng ngày, điều này có thể cản trở giấc ngủ vào ban đêm.

  • Các vấn đề về sức khỏe

Đau mãn tính từ các tình trạng như viêm khớp hoặc các vấn đề về lưng cũng như trầm cảm hoặc lo lắng có thể cản trở giấc ngủ. Các vấn đề làm tăng nhu cầu đi tiểu vào ban đêm vì có vấn đề về tuyến tiền liệt hoặc bàng quang – có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên trở nên phổ biến hơn với tuổi tác. Ngoài ra còn có các bệnh lý về tuyến giáp, bệnh tim

  • Thuốc

Người già thường sử dụng nhiều thuốc theo toa hơn người trẻ tuổi, điều này làm tăng nguy cơ mất ngủ liên quan đến thuốc.

 

3. Dấu hiệu và triệu chứng của bệnh mất ngủ

Khó ngủ, không ngủ đủ giấc trong thời gian dài ảnh hưởng rất nhiều đến sinh hoạt và chất lượng sống của người bệnh. Tùy vào tình trạng mất ngủ nặng hay nhẹ mà người bệnh sẽ có những dấu hiệu và triệu chứng khác nhau:

  • Trằn trọc, khó đi vào giấc ngủ mặc dù rất thèm ngủ.
  • Thường xuyên bị tỉnh giấc vào giữa đêm hoặc rạng sáng, sau đó khó ngủ tiếp.
  •  Người bị mất ngủ thường cảm thấy mệt mỏi và không có cảm giác được nghỉ ngơi. Phục hồi sau khi ngủ dậy.
  • Thường xuyên trong tình trạng lờ đờ, uể oải, căng thẳng, khó chịu, lo âu, buồn ngủ, không tỉnh táo vào ban ngày.
  • Tình trạng khó tập trung, trí nhớ kém, bồn chồn, dễ tức giận khi bị mất ngủ kinh niên.
  • Dễ bị ảnh hưởng bởi người khác. Khó đưa ra quyết định cho một vấn đề, có thể bị ảo giác.
Mất ngủ, nguyên nhân và cách chữa trị hiệu quả nhất - congngheykhoa.com
Mất ngủ mãn tính gây nguy hiểm tới người bị

4. Các phương pháp điều trị bệnh mất ngủ

a. Bổ sung melatonin và khoáng chất để hỗ trợ điều trị mất ngủ

  • Melatonin

Melatonin không phải là thuốc ngủ mà là một loại hormone do tuyến tùng trong bộ não sản sinh, và giảm dần theo độ tuổi. Loại hormone này cũng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Do đó, bạn có thể bổ sung melatonin bằng đường ăn uống hoặc dược phẩm.

Melatonin tạo cảm giác buồn ngủ, làm giảm nhiệt độ cơ thể nên làm bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Vì vậy, melatonin thường được sử dụng trong việc điều hòa giấc ngủ và nhịp sinh học.

Melatonin hữu ích với những người hay đi xa, bị trái múi giờ. Bạn chỉ nên sử dụng nó dưới sự hướng dẫn và theo dõi của thầy thuốc.

  • Magiê

Các loại trái cây là nguồn cung cấp magiê tuyệt vời

Magiê có vai trò quan trọng đối với giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thiếu hụt loại khoáng chất này có thể ngăn não phát ra tín hiệu buồn ngủ vào ban đêm. Bạn có thể bổ sung magiê cho cơ thể từ các nguồn thực phẩm như:

  • Gạo, mầm lúa mì
  • Các loại rau củ: Cải xoăn, rau chân vịt, bông cải xanh, cần tây, atisô, khoai tây, bí đỏ, củ cải…
  • Trái cây: Dưa hấu, bơ, chuối, bưởi, xoài, nho khô…
  • Các loại hạt: Hạt bí, hạt mè, hạt điều, hạnh nhân, hạt hướng dương…

Trị mất ngủ hiệu quả bằng biện pháp tự nhiên, không dùng thuốc

Nếu bạn muốn uống bổ sung magiê bằng thực phẩm chức năng, hãy trao đổi thật cụ thể với bác sĩ để biết liều lượng cụ thể. Magiê có thể tương tác với nhiều loại thuốc khác nhau nên có thể gây ra các vấn đề sức khỏe.

  • L-theanine

Loại axit amin này được tìm thấy trong lá trà xanh có thể giúp chống lại tình trạng lo lắng, giúp bạn trị mất ngủ.

Một nghiên cứu năm 2007 cho thấy L-theanine làm giảm nhịp tim và phản ứng miễn dịch với tình trạng căng thẳng. Nó được cho là hoạt động bằng cách thúc đẩy lượng hormone cảm giác tốt mà cơ thể tạo ra. Nó cũng gây ra sóng não liên quan đến thư giãn.

b. Điều trị bệnh mất ngủ bằng cách thay đổi lối sống

Ngoài việc thực hiện các biện pháp kể trên, việc thay đổi lối sống hoặc thay thế các vật dụng thiết yếu liên quan đến giấc ngủ cũng có thể cải thiện tình trạng mất ngủ. Những thay đổi sau đây có thể rất hữu ích đối với bạn:

Bài thuốc dân gian chữa bệnh mất ngủ hiệu quả chỉ trong 7 ngày

  • Không để tivi trong phòng ngủ

Không để tivi trong phòng ngủ và không xem tivi khi đã quá giờ đi ngủ.

  • Không để thiết bị điện tử trên giường

Nếu muốn có một giấc ngủ ngon, bạn hãy tắt các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng và để chúng cách xa giường.

  • Hãy rời khỏi giường

Nếu không thể ngủ trong vòng 30 phút, bạn nên đứng dậy ra khỏi giường. Bạn hãy đọc sách, ngồi thiền và chỉ trở lại giường khi cảm thấy thực sự buồn ngủ.

  • Không tập thể dục sát giờ đi ngủ

Tập thể dục giúp cải thiện giấc ngủ. Nhưng khi tập, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng, trong khi cơ thể cần khoảng vài giờ mới có thể trở về nhiệt độ bình thường. Do đó, bạn nên tập thể dục trước giờ đi ngủ ít nhất 3 giờ.

  • Giữ phòng ngủ yên tĩnh, sạch sẽ

Việc phòng ngủ bừa bộn, ồn ào thường gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Không gian yên tĩnh, sạch sẽ giúp tâm trạng bạn cảm thấy thoải mái hơn. Nếu sử dụng điều hòa, bạn không nên để nhiệt độ quá lạnh. Phòng ngủ quá lạnh có thể khiến bạn trằn trọc khó ngủ.

  • Thay gối, nệm nếu chúng quá cứng

Nếu rơi vào trường hợp này, bạn đừng ngần ngại bỏ tiền mua 1 chiếc nệm tốt cùng những chiếc gối êm, một cái mền mềm và ấm. Nguyên nhân là chúng ta dành gần 1/3 thời gian trong ngày để ngủ nên bạn cần đầu tư thích hợp để có giấc ngủ ngon. Từ đó, bạn dễ dàng điều trị chứng mất ngủ.

c. Bài tập thể dục chữa bệnh mất ngủ

Bên cạnh các bài tập thể dục vận động nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ cùng máy tập chạy bộ đa năng, bạn hãy tập yoga để chữa mất ngủ. Yoga không chỉ tốt cho xương khớp, tăng cường tuần hoàn máu và cơ bắp mà còn giảm áp lực lên hệ thần kinh, giải tỏa căng thẳng. Do đó, các động tác yoga được áp dụng nhiều vào bài tập thể dục chữa mất ngủ.

  • Padangusthasana – Tư thế cúi gập

Tác dụng: Tư thế cơ bản trong yoga này rất dễ thực hiện, có tác dụng đánh bay căng thẳng; giảm áp lực lên não bộ; kích thích hoạt động của gan; thận và các cơ quan tiêu hóa, điều trị mất ngủ, đau đầu, triệu chứng tiền mãn kinh.

Thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân chân song song và dang rộng bằng vai.

Bước 2: Gập người về trước và nắm ngón chân cái. Giữ chân luôn thẳng, cố gắng đưa đầu nằm giữa 2 đầu gối.

Bước 3: Hít thở nhịp nhàng, duy trì tư thế trong 1 phút.

Bước 4: Thả ngón chân, tay đưa lên hông, nâng đầu và thân về tư thế ban đầu.

  • Bài tập thể dục chữa bệnh mất ngủ Setu Bandha Sarvangasana

Tác dụng: Giảm đau vai gáy, giảm mỏi khớp gối và thắt lưng, cải thiện tiêu hóa, chóng mặt, đau đầu và chứng lo âu quá mức.

Thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa lên sàn, tay chân để thẳng và thả lỏng

Bước 2: Đầu gối cong lại, lòng bàn chân áp sát sàn.

Bước 3: Nhẹ nhàng thở ra. Bàn chân và cánh tay ấn xuống sàn, hông và lưng nâng cao, lấy cổ cùng bàn chân làm điểm tựa.

Bước 4: Hít thở nhịp nhàng, giữ nguyên tư thế nâng cao xương hông trong 30 – 60 giây rồi đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.

  • Bài tập thể dục chữa bệnh mất ngủ Bitilasana – Tư thế con bò

Tác dụng: Kéo giãn cột sống, kích thích tiêu hóa, hỗ trợ điều hòa tuần hoàn máu, giải phóng cảm xúc tiêu cực, thư giãn não bộ.

Thực hiện:

Bước 1: Quỳ lên sàn, hướng phần thân trên về trước, dùng 2 tay chống giữ. Lưu ý, đầu gối và tay cần vuông góc với mặt sàn.

Bước 2: Hít vào. Ngực và mông nâng lên cao sao cho cột sống ở giữa hạ xuống thấp. Đầu nâng cao, nhìn thẳng về trước.

Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng, đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 10 – 20 lần.

Bài tập thể dục chữa mất ngủ Bitilasana – Tư thế giúp dễ ngủ và điều hòa tuần hoàn máu

  • Adho Mukha Svanasana – Tư thế chữ V ngược

Tác dụng: Trị mất ngủ, điều trị trầm cảm nhẹ, giảm căng thẳng, thư giãn não bộ. 

Thực hiện:

Bước 1: Hai tay và đầu gối chống vuông gốc với sàn.

Bước 2: Thở ra nhẹ nhàng, nâng đầu gối khỏi sàn.

Bước 3: Bàn tay và bàn chân ép chặt xuống mặt sàn, nâng phần hông lên cao tạo thành hình chữ V ngược.

Bước 4: Duy trì tư thế 1 – 3 phút rời hạ đầu gối xuống sàn.

Lưu ý, không dùng bài tập cho người mắc hội chứng ống cổ tay, tiêu chảy, bệnh huyết áp, phụ nữ mang thai

  • Bài tập thể dục chữa bệnh mất ngủ Sukhasana -Tư thế ngồi thiền

Tác dụng: Bài tập thể dục chữa mất ngủnày trông có vẻ đơn giản nhưng cần bạn chú tâm để tập trung. Tư thế ngồi thiền cải thiện giấc ngủ, giải tỏa căng thẳng. Điều hòa hoạt động của các cơ quan trong cơ thể.

Thực hiện:

 Bước 1: Ngồi xuống sàn, khoanh 2 chân, tay thả lỏng và đặt lên phần đùi.

 Bước 2: Nhắm mắt, và giữ lưng cùng cổ thẳng.

 Bước 3: Đếm nhịp thở và thở đều để loại bỏ mọi suy nghĩ trong đầu.

 Bước 4: Thực hiện trong vài phút hoặc vài giờ.

 

Mất ngủ không phải trò đùa, nhẹ thì khiến bạn khó tập trung, nặng có thể ảnh hưởng sức khỏe thể chất và tinh thần, thậm chí dẫn đến tử vong. Việc tiêu hao năng lượng vào các bài tập thể dục chữa mất ngủ giúp bạn cảm thấy mệt mỏi và dễ chìm vào giấc ngủ hơn, nhưng hãy ghi nhớ không tập thể dục vào gần sát giờ ngủ, tốt nhất nên thực hiện trước khi ngủ 4 – 5 tiếng.

Tham khảo thêm một số hội chứng và bệnh thường gặp có liên quan:

 

Hãy liên hệ ngay với chúng tôi khi cần tư vấn và giúp đỡ!

CÔNG TY TNHH CÔNG NGHỆ Y KHOA MDT
✅ Phòng khám điều trị VLTL tại Hà Nội – Tp. Hồ Chí Minh
✅ Tìm phòng khám gần nhà
✅Tìm người tập VLTL tại nhà
✅Thiết bị tập VLTL-PHCN
Hotline : 090.282.3651
Website 🌐: congngheykhoa.com
Website 🌐: dieutrivatlytrilieu.com
Fanpage 🔗: dieutrivatlytrilieumdt